건강 음료를 둘러싼 '커피 vs 차' 대결의 승자는?: 섬유원, 정신집중, 장내 마이크로바이옴, 심장질환과 암, 제2형 당뇨, 스트레스, 장수에 대한 커피와 차의 효능 비교

 

■ 역자 주: 커피와 차 중 무엇이 더 건강에 좋은가라는 질문은 이미 오래된 것이며, 그에 대한 답변은 아직까지 진행 중이며 조만간 끝나지 않을 질문이기도 하다. 커피와 차는 정신 집중과 심장질환, 스트레스 등등 이미 잘 알려진 건강에 대한 순기능을 가지고 있다. 지금까지는 커피가 차보다는 대한 건강 순기능이 더 많은 것으로 알려져 있지만, 이는 순전히 서양인들의 커피에 대한 선호와 그에 따른 서양에서의 연구가 차보다 압도적으로 많은 것에 기인한다. 따라서 커피가 차보다 건강에 더 좋다는 것은 문화적 편향에 기초한 과학적 연구의 기묘한 결과이며 앞으로 연구에 의해 반박될 수 있는 현재 진행형 결론에 불과하다는 것에 유념할 필요가 있다. 이 글은 워싱턴 포스트의 2022년 10월 4일 자 기사 Coffee vs. tea smackdown의 번역으로 섬유원, 정신집중, 장내 마이크로바이옴, 심장질환과 암, 제2형 당뇨, 스트레스, 장수 등 8개 건강 분야에 대한 커피와 차의 효능을 비교 분석하고 있다.

커피 대 차의 격렬한 대결

어떤 음료가 가장 건강에 좋은 음료로 세계 타이틀을 차지할 것인가?

Anahad O’Connor, Aaron Steckelberg, Garland Potts

여러분은 갓 우려낸 커피 한 잔에서 나오는 강력한 양의 카페인으로 아침을 시작하나요? 아니면 따뜻하고 부드러운 차 한잔으로 약간 덜 카페인이 들어간 가벼운 자극을 선호하나요?

선호하는 것이 무엇이든 과학자들은 정기적으로 커피나 차를 마시는 것이 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있음을 발견했다. 그러나 일대일 대결에서 커피와 차는 어떻게 비교할 수 있을까? 우리는 연구를 살펴봤고, 우리가 발견한 것은 다음과 같다.

그러나 먼저 좋아하는 뜨거운 음료를 선택하시오.

라운드 1

섬유원

당신은 모닝커피에 식이섬유가 포함되어 있다는 사실을 알고 있었나요? 한 연구는 커피가 여과된 것인지 에스프레소인지 인스턴트인지에 따라 평균적으로 컵당 1.1에서 1.8 그램의 섬유질을 가지고 있다.

그리 많게 들리지 않을 수 있다. 하지만 그것은 여러분이 오렌지 주스에서 찾을 수 있는 것보다 더 많은 섬유질인데, 오렌지 주스에는 한 컵에 약 0.5그램의 섬유질이 들어 있다. 여러분은 매일 권장되는 25그램의 섬유질을 얻기 위해 여전히 많은 과일과 야채를 먹어야 할 것이지만, 하루에 두세 잔의 커피가 이를 달성하는 데 도움이 될 수 있다. 반면에 차 한 잔은 일반적으로 여러분이 매일 필요한 섬유질을 충족시키는데 도움이 되지 않을 것이다. 물론 여러분이 찻잎을 우적우적 씹기로 결정하지 않는 한 말이다.

커피 일승.

2라운드

정신 집중

작업을 완료해야 하나? 큰 시험을 위해 공부하고 있나? 커피와 차의 카페인은 집중력을 높이는 데 도움이 된다. 연구에 따르면 카페인은 주의력, 경계심, 주의력, 반응 시간을 향상시킬 수 있다. 하지만 너무 많은 카페인은 초조함과 지나친 각성으로 이어질 수 있고, 이것은 결국 당신의 성과를 해칠 수 있다.

커피와 차에 들어 있는 카페인의 양은 많은 요인에 따라 크게 달라질 수 있다. 하지만 메이요 클리닉(Mayo Clinic)에 따르면, 8온스의 우려낸 커피 한 잔에는 약 100밀리그램의 카페인이 들어있다. 그에 비해, 8온스짜리 홍차 한 잔에는 약 50밀리그램의 카페인이 들어 있다.

그렇다면 커피와 차 중 어느 것이 더 나은가? 한 연구에서는 사람들에게 하루 4잔의 커피나 차를 마시라고 요청했다. 두 음료 모두 각성 및 인지 능력에 유사한 영향을 미쳤다. 그러나 차는 커피에 비해 한 가지 큰 이점이 있다. 그것은 성과를 돕기에 충분한 카페인을 함유하고 있지만 수면을 방해할 정도로 많지는 않다.

차에 한표!

3라운드

장내  마이크로바이옴(microbiome)에 도움

커피와 차는 많은 건강상의 이점을 주는 것으로 생각되는 식물 화합물인 폴리페놀의 좋은 공급원입니다. 연구 결과 폴리페놀은 만성 질환에 걸릴 위험을 낮출 수 있으며, 우리 내장에 살고 있는 수조 개의 미생물 군집인 장 마이크로바이옴을 구성하는 유익한 박테리아를 위한 "로켓 연료"라고 킹스 칼리지 런던의 팀 스펙터(Tim Spector) 교수는 말했다. 커피는 녹차보다 폴리페놀 성분이 훨씬 많고, 녹차는 홍차보다 폴리페놀 성분이 더 많다.

스펙터와 그의 동료들은 그들의 배설물을 분석하는 것만으로 누가 커피를 마시는 사람인지 아닌지 알 수 있다. "커피를 많이 마시는 사람들에게서 꽤 잘 자라는 것처럼 보이는 특정한 미생물들이 있습니다, "라고 그가 말했다. 그들은 차를 마시는 사람들에게서 비슷한 효과를 발견하지 못했다.

이 라운드는 커피 승리.

4라운드

심장 질환의 위험 감소

대규모 인구 조사에 따르면, 커피와 차는 모두 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 낮추면서 여러분의 심장에 좋은 것으로 보인다. 그러나 이러한 연구들은 결정적인 것이 아니다. 커피와 차를 마시는 사람들은 더 많은 운동을 하거나 더 건강한 식단을 먹는 것과 같은 많은 다른 심장 건강에 좋은 습관을 가지고 있을 수 있다. 

하지만 커피와 차에 들어 있는 항산화제와 폴리페놀은 심장 건강을 보호하는 효과가 있는 것으로 보인다. 임상 실험은 정기적으로 차를 마시는 것, 특히 녹차는 혈압과 콜레스테롤을 약간 개선할 수 있다는 것을 보여준다. 하루에 약 2잔에서 4잔의 카페인이 없는 커피를 마시는 것 또한 심장병의 감소와 관련이 있다. 이것은 커피와 차를 마시는 것의 심혈관계적 이득은 아마도 카페인이 아닌 다른 화합물로부터 비롯된다는 것을 암시한다. 커피와 심장 건강을 연관 짓는 연구들이 차보다 더 많다. 그러나 어느 쪽이든 틀릴 수는 없다.

이 판은 무승부인 것 같다.

5라운드

암 위험 감소

수년에 걸친 많은 연구에서 커피를 마시는 사람이 암 발병률이 낮다는 사실이 밝혀졌다. 여기에는 정기적으로 커피를 마시는 사람이 거의 또는 전혀 마시지 않는 사람에 비해 암 발병 위험이 13% 낮았다는 40개 코호트의 59개 연구에 대한 메타 분석이 포함된다. 규칙적인 커피 음용은 직장암, 전립선암, 간암, 자궁내막암, 구강암, 유방암에 대한 보호를 제공할 수 있다.

데이터가 결정적이지는 않지만, 미국 암 학회(American Cancer Society)에 따르면 커피에는 염증을 감소시키고 세포 손상을 예방하며 DNA 복구와 관련된 유전자를 조절하는 것으로 밝혀진 일부를 포함하여 수백 가지의 생물학적 활성 화합물이 포함되어 있다. "암이든 비만이든 심장병이든 염증이 적이고, 염증을 가라앉힐 수 있는 한 가지 방법은 커피를 마시는 것입니다"라고 하버드 의대 의대 교수이자 "커피! '마법의 엘릭서'의 저자인 산지브 초프라(Sanjiv Chopra)가 말했다.

지금까지 연구에서는 차 소비와 암 예방 사이의 연관성을 찾지 못했다. 113개 연구에 대한 한 메타 분석에서는 "차를 마시는 것이 암 위험과 관련이 있다는 가설을 뒷받침하는 증거가 거의 없음"을 발견했다. 이번 라운드는 적어도 지금까지의 연구에서 커피가 명확한 승자이다.

6라운드

제2형 당뇨병

커피 한 잔은 커피에 함유된 카페인으로 인해 혈당 수치를 단기간 급등시킬 수 있다. 그러나 대규모 연구에 따르면 일상적으로 커피를 마시는 사람들은 제2형 당뇨병에 걸릴 가능성이 더 낮다. 노스웨스턴 대학의 예방의학 부교수이자 커피, 차, 카페인 신진대사의 전문가인 마릴린 C. 코넬리스(Marilyn C. Cornelis)는 이것이 일부 연구에서 보여진 인슐린 민감성과 혈당 조절을 개선하는 폴리페놀인 클로로겐산 농도가 커피에서 높기 때문일 수 있다고 말했다. 

100만 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 대한 메타 분석에 따르면 하루에 최대 4잔의 커피를 마시는 사람들은 커피를 거의 또는 전혀 마시지 않는 사람들에 비해 당뇨병 발병 위험이 25% 낮았다. 하루 최대 4잔의 디카페인 커피를 마신 사람들은 위험이 20% 낮았다. "커피는 당뇨병의 위험을 줄이는데 매우 이롭습니다, "라고 코넬리스는 말했다.

차는 클로로겐산을 포함하지 않지만 혈당 조절에 유익한 것으로 생각되는 다른 식물 화합물이 있다. 그러나 차 소비와 당뇨병 위험 사이의 관계를 조사한 연구에서는 상반된 결과가 나왔다. 일부에서는 녹차, 홍차 또는 우롱차를 매일 4잔 이상 마시면 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다고 제안한다. 무작위 실험에 대한 메타 분석은 녹차가 혈당 수치를 낮출 수 있다는 것을 발견했다. 그러나 다른 연구들은 차와 당뇨병의 위험 사이에 명확한 연관성을 발견하지 못했다. 궁극적으로 전문가들은 커피가 적어도 당뇨병을 어느 정도 예방할 수 있다는 증거가 차보다 더 강하다고 말한다. 커피의 또 다른 승리다!

7라운드

스트레스 수준

만약 여러분이 스트레스를 녹일 수 있는 부드럽고 순한 음료를 원한다면, 다른 곳 말고 차를 보세요. 유명한 작가 P.L. 트래버스(P.L. Travers)는 그것을 "영혼을 위한 향유"라고 불렀다. 연구들은 사람들이 스트레스를 받을 때, 녹차나 홍차를 마시면 그들이 더 편안함을 느끼고 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했다. 연구에 따르면 이는 부분적으로 차(특히 녹차와 홍차)에서 발견되는 화합물인 L-테아닌(L-theanine)이 이완을 촉진하는 것으로 보인다. 노스웨스턴의 코넬리스는 "L-테아닌은 일종의 진정 효과가 있습니다"라고 말했다. "그것은 때로는 수면을 돕기 위해 멜라토닌 보충제에 포함되기도 합니다."

커피는 차에 비해 훨씬 더 높은 카페인을 함유하고 있으며, 카페인은 코르티솔 수치를 자극하고 기분을 좋게 하는 것으로 알려져 있다. 하지만 에너지 드링크나 커피를 너무 많이 마셔본 적이 있는 사람이라면 누구나 증명하듯이, 카페인은 또한 과도하게 섭취할 때 초조함, 불안감, 불면증을 일으킬 수 있다.

간단히 말해서, 당신이 원하는 것이 휴식이라면, 차 한 잔이 당신의 가장 안전한 선택이다. 또 다른 라운드는 차에게 돌아간다.

8라운드

장수

커피와 차 애호가는 기뻐한다! 커피와 차를 마시는 사람들은 두 가지 음료를 마시지 않는 사람들보다 더 오래 사는 경향이 있다.

차를 마시는 사람들에게 녹차와 홍차는 모두 장수와 관련이 있다. 최근 한 연구에서 과학자들은 14년 동안 50만 명을 추적한 결과 매일 차를 두 잔 이상 마신 사람들이 차를 마시지 않은 사람들에 비해 연구 기간 동안 사망할 위험이 9~13% 낮다는 사실을 발견했다. 이 연구는 차를 마시는 사람들의 대부분이 홍차를 마시는 영국에서 수행되었다. 그러나 녹차를 마시는 사람들에 대한 대규모 연구는 비슷한 발견에 도달했다.

홍차와 특히 녹차는 폴리페놀과 기타 유익한 화합물이 풍부하며 "이러한 화합물은 잠재적으로 신체의 스트레스와 염증을 감소시킬 수 있습니다"라고 국립 보건원(National Institutes of Health)의 직원 과학자이자 최근 차 연구의 주요 저자인 마키 이노우에 초이(Maki Inoue-Choi)가 말했다. 관련된 잠재적 메커니즘을 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

커피의 경우, 7월에 거의 172,000명의 사람들을 추적한 연구에서 하루에 2.5~4.5잔의 커피를 마신 사람들이 커피를 마시지 않는 사람들에 비해 약 7년 동안 연구 기간 동안 사망할 확률이 30% 더 낮다는 것을 발견했다. 커피를 한 티스푼의 설탕과 함께 마신 사람들도 효과를 보는 것 같았다.

이러한 연구에는 중요한 한계가 있습니다. 즉, 관찰적이므로 인과 관계를 증명할 수 없다. 그러나 차와 커피는 건강상의 이점이 너무 많기 때문에 조기 사망 확률을 낮출 수 있다고 결론 내리는 것이 합리적이라고 전문가들은 말한다. 하버드 의과대학의 초프라는 주요 의학 저널의 최소 5건의 대규모 연구에서 커피를 마시는 사람이 사망률이 낮다는 사실이 밝혀졌다고 지적했다. "이러한 연구는 계속해서 나오고 있습니다."라고 그는 말했다.

이번 라운드는 무승부이다.

그리고 승자는 …

건강상의 이점을 놓고 벌이는 이 싸움에서 커피가 1위이다. 커피를 마시는 사람들은 섬유질, 마이크로바이옴 건강, 그리고 암과 당뇨병의 위험 감소에 대한 경의를 표하며 컵을 들어 올릴 수 있다. 하지만 차를 마시는 사람들은 절망하지 않는다. 차는 의심할 여지없이 혈압, 콜레스테롤, 스트레스 수준, 정신 건강과 생산성에 좋다. 그리고 두 음료 모두 심장 건강과 장수에 관한 한 승자이다. 그리고 특히 차의 경우, 아직 발견되지 않은 더 많은 건강상의 이점들이 있을 것이다.

커피가 차보다 더 많은 건강상의 이점과 관련이 있는 한 가지 이유는 커피가 훨씬 더 많은 연구의 대상이 되어왔기 때문이라고 하버드 의대의 초프라가 말했다. "저는 차를 마시는 친구들에게 앞으로 몇 년 안에 차가 추가적인 이점을 가지고 있다는 것을 배울 수 있다고 말합니다."라고 그는 덧붙였다.

만약 여러분이 커피도 차도 마시지 않는다면, 변화해야 한다는 부담감을 갖지 마세요. 미국인들을 위한 식이요법 가이드라인(Dietary Guidelines for Americans)은 커피나 차를 마시지 않는 사람들은 시작하도록 권장되지 않는다고 명시하고 있다. 순수한 혹은 향이 추가된 물과 우유도 건강에 좋은 선택지이다.

차와 커피의 격렬한 대결에는 고려해야 할 마지막 범주가 하나 있다. 그것은 인기이다. 전 세계인이 커피 1잔당 3잔의 차를 마시는 것으로 추산된다. 그리고 차는 세계에서 두 번째로 인기 있는 음료이다. 첫 번째는 물이다.