다양한 색깔의 음식 섭취와 건강: 무지개 색깔 식단의 이점

무지개 색깔 혹은 다양한 색깔의 음식 섭취는 가격이나 맛과 달리 건강의 중요한 기준이다. 다양한 연구들에 따르면 특정 식물 색소가 신체의 특정 부분으로 이동하여 그곳에서 중요한 기능을 한다. 예를 들어, 노란색과 녹색 음식에서 발견되는 루테인은 황반변성의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 눈의 뒤쪽에 있는 황반으로 이동한다. 그러나 건강한 식단으로 꼽히는 지중해식 식단의 이점은 그 색깔의 다양성뿐만 아니라 튀기지 않고 삶는 조리법과도 관련이 있다. 따라서 건강한 식단의 선택에서 색깔은 유용하고 편리한 기준이지만 유일한 기준은 아니다. 이 글은 Jessica Brown의 BBC Future 2021년 9월 20일 기사 Why eating colourful food is good for you의 번역으로 다양한 색깔의 음식을 섭취하는 것의 이점, 그리고 주의할 점, 음식 섭취 시 색깔 이외의 건강과 영양에서 고려할 수 있는 기준을 제시하고 있다.

다양한 색깔의  음식을 먹는 것이 당신에게 좋은 이유

사진: Mehmet Emin Menguarslan/Getty Images

Jessica Brown

무지개의 모든 색깔을 먹는 것은 뇌 건강을 증진시키고 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

우리들 대부분은 하루에도 수없이 같은 선택, 즉 무엇을 먹을 것인가에 직면한다. 가격, 접근성, 선호도와 함께, 우리는 종종 결정을 내리는 것을 돕기 위해 음식의 건강성을 이용할 것이다.

그러나 전체 식단을 검토하기 위해 좁혀 들어갈 때, 우리가 필요한 영양소를 얻고 있는지 어떻게 알 수 있을까?

다양한 식단이 필요하다는 것은 연구원들에 의해 널리 받아들여지고 있으며, 이를 위한 한 가지 방법은 무지개의 모든 색깔을 먹는 것이다. 하지만 색깔이 우리가 필요로 하는 모든 영양소를 얻는 가장 좋은 길잡이일까?

그 증거는 과일, 채소 및 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 많이 포함하고 종종 과학자들에 의해 가장 건강한 식단으로 평가되는 지중해식 식단에 있을 수 있다.

피렌체 대학의 임상 영양학 부교수인 프란체스코 소피(Francesco Sofi)는 식단이 다른 색깔로 가득 찬 것은 우연이 아니라고 말한다.

"전통적인 지중해 식단을 먹는 것은 여러분이 다양한 영양소와 식물성 영양소를 섭취한다는 것을 의미합니다, "라고 그는 말한다. 식물영양소는 식물이 생산하는 작은 화합물로 우리가 더 큰 영양소를 소화하는 것을 돕고 또한 우리 몸의 독소를 제거하는 역할을 한다.

"하지만, 식단이 항상 모든 색깔을 포함하는 것은 아닙니다. 식단을 따르는 사람들이 계절적으로 그리고 지역적으로 먹고, 그들만의 과일과 채소를 기르기 때문에 계절에 따라 다릅니다."

실제로, 그는 그 색깔들이 채식주의 식단과 같은 다른 채소 기반의 식단과 다르지 않다고 덧붙인다. 지중해 식단이 가장 건강에 좋은 다른 이유도 있다. 소피는 지중해 인구는 전통적으로 튀기기보다는 채소를 삶는데 이는 영양분을 보존한다고 말한다.

과일, 채소, 불포화 기름을 많이 함유한 지중해 식단은 과학자들에 의해 종종 가장 건강한 것으로 평가된다. 사진: Alamy

하지만 식단의 풍부한 과일과 야채는 무시할 수 없다. 오리건 주 포틀랜드에 있는 웨스턴 주립 대학의 기능성 영양학자이자 겸임 교수인 디애나 미니치(Deanna Minich)는 우리의 두뇌와 심장에 대한 과일과 채소가 풍부한 식단의 건강상의 이점은 영양 과학에서 가장 일관된 발견 중 하나라고 말한다.

많은 색깔의 음식을 먹는 것은 모든 필수 영양소를 놓칠 위험을 낮출 수 있다.

미니치는 "만약 우리가 무지개의 색깔을 놓치고 있다면, 우리는 그 음식의 기능을 놓치고 있을지도 모릅니다, "라고 말한다.

식물성 식품에는 항염증 효과가 있는 카로티노이드, 플라보노이드 등 피톤 영양소라고 불리는 수천 가지의 천연 화합물이 들어 있기 때문이다. 그리고 다른 색깔의 식물들은 다른 이점들을 가지고 온다.

블루베리를 포함한 파란색과 보라색 식품은 식물 색소 안토시아닌 함량이 높아 심장병과 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 데 연결돼 있다. 음식에 노란색을 주는 플라본은 심장병의 위험을 줄일 수 있다.

미니치는 "특정 식물 색소가 신체의 특정 부분으로 이동하여 그곳에 거주합니다."라고 말한다. "예를 들어, 루테인은 다양한 노란색과 녹색 음식에서 발견되며, 황반변성의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 눈의 뒤쪽에 있는 황반으로 이동합니다."

만약 우리가 무지개의 색깔을 놓치고 있다면, 우리는 그 음식의 기능을 놓치고 있을지도 모릅니다
디애나 미니치(Deanna Minich)

몇몇 연구는 플라보노이드가 알츠하이머 병과 관련된 뇌의 신경 독성을 차단함으로써 뇌 건강을 향상시킬 수 있다는 것을 보여준다.

하버드 TH 챈 공중보건대학(Harvard TH Chan School of Public Health)의 역학 연구원인 티엔시 예(Tian-shin Yeh)는 50,000명의 식단을 20년 이상 추적한 후 오렌지, 고추, 셀러리, 자몽을 포함한 플라보노이드가 풍부한 음식을 더 많이 먹는 사람들은 인지력 저하와 치매의 수준이 낮다는 것을 발견했다.

현재 치매와 인지 장애에 대한 치료법은 없지만, 플라보노이드가 풍부한 음식을 더 많이 먹는 것이 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 예는 말한다. 하지만, 가장 많은 혜택을 본 참가자들은 20년 동안 지속적으로 플라보노이드가 풍부한 식단을 먹어온 사람들이었다.

예는 이러한 음식을 식단에 포함시키고 플라보노이드의 혜택을 받기에 너무 늦지 않았다고 말한다.

다양한 색깔의 식단을 먹는 것은 사람들이 한 음식을 너무 많이 먹는 것의 부작용을 피할 수 있도록 도와줄 수 있다고 예는 말한다.

"음식은 매우 복잡합니다. 예를 들어, 연구는 오렌지 주스가 인지력 저하의 위험을 낮추는 것과 관련이 있지만, 너무 많은 섭취는 제2형 당뇨병과 관련이 있다는 것을 발견했습니다."라고 그녀는 말한다. 하지만, 이것은 플라보노이드가 아니라 당 함량 때문이다.

하지만 무지개 식단을 먹는 것도 복잡할 수 있다고 영국 심장 재단(British Heart Foundation)의 수석 영양사인 빅토리아 테일러(Victoria Taylor)는 말한다.

"매일 모든 색깔을 취하는 것은 정말 어려울 수 있어서 여러분을 곤경에 빠뜨릴 수 있습니다."라고 그녀는 말한다.

우리는 또한 단백질과 같은 우리가 필요로 하는 모든 대규모 영양소를 얻기 위해 다른 식품 그룹으로부터 음식을 먹어야 한다고 그녀는 말한다.

하지만, 미니치는 무지개 식단이 과일과 채소에 국한되지 않고 허브, 향신료, 콩류, 견과류, 씨앗, 통곡물, 그리고 심지어 차와 같은 다른 자연 음식을 포함한다고 주장한다. 그녀는 또한 흰색 음식을 무지개 식단의 일부로 간주한다. 여기에는 심장 질환과 일부 암의 위험 감소 및 인지 기능 저하와 관련된 다양한 이소플라본이 포함된 두부가 포함된다.

다양한 색깔의 음식을 먹는 것은 우리가 전체적으로 더 많은 과일과 야채를 먹는 것을 의미할 수 있다. 한 연구에 따르면 사람들에게 다채로운 식사를 하도록 유도하면 건강에 좋은 음식 섭취가 증가하는 것으로 나타났다.

"같은 과일을 먹고 있다면 만족할 것이지만, 색깔이 다양한 다른 과일과 채소가 담긴 접시가 있다면, 더 오래 먹고 싶어 할 가능성이 높습니다, "라고 이 연구에 참여하지 않은 스완지 대학의 박사과정 학생인 로셸 엠블링(Rochelle Embling)이 말한다.

"이 효과는 먹는 음식에 따라 다르므로 식사 후 디저트는 다른 감각적 특성을 가지고 있기 때문에 여전히 바람직합니다, "라고 엠블링은 말한다.

블루베리는 안토시아닌을 함유하고 있는데, 이것은 심장병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다. 사진: Beata Zawrzel/Getty Images

하지만 좀 더 다채로운 식단을 먹는 것은 건강에 좋지 않은 음식을 과식할 위험을 증가시킬 수도 있다. 엠블링은 피자가 다양한 색깔의 토핑을 가지고 있을 때 더 많은 피자를 먹을 가능성이 있다는 것을 발견했다. 그녀는 과일과 채소에 다양한 색상을 먹되 더 만족스러운 음식에는 더 작은 색상 팔레트를 선택하라고 조언한다. 케이크와 단 것과 같은 음식의 인공 착색은 슬프게도 다양한 건강한 식단에 포함되지 않는다는 점에 주목할 필요가 있다.

연구자들은 색상 외에도 식단에서 다양한 영양소와 식물 영양소를 얻는 다른 방법이 있다고 말한다. 예를 들어 맛에 주의를 기울이는 것이다. 한 연구에 따르면 12주 동안 쓴 맛이 강한 야채를 먹은 참가자는 섬유질 함량과 식물 영양소의 범위 때문에 마지막에 혈압과 혈당이 낮아졌다.

이 연구는 "뿌리채소와 양배추는 플라보노이드, 카로티노이드, 그리고 다른 생물학적으로 활성화된 파이토케미컬과 같은 항산화제의 풍부한 공급원이다. 이것들을 자연식품에 함께 섭취하는 것은 상승 작용이 가능하여 건강 증진 효과가 향상될 수 있다."라고 말한다.

다시 말해, 그들은 그들의 부분을 합한 것보다 더 건강할 수도 있다.

"음식의 색깔은 우리의 식단에 매우 중요하지만, 향미도 그렇습니다. 특히 로켓(rocket, 겨자과 식물 - 역자 주), 케일, 셀러리악, 녹차와 같은 쓴 음식은요, "라고 미니치는 말한다. 그는 이 연구에 참여하지 않았지만 연구 결과에 동의하고 이러한 화합물들이 우리의 건강에 더 도움을 주기 위해 서로 반응하는 이점을 강조한다.

또 다른 옵션은 식물의 어떤 부분을 먹고 있는지 고려하는 것이라고 예가 말한다.

"순무와 스웨덴 순무는 둘 다 뿌리이기 때문에 더 비슷한 영양가를 가지고 있습니다; 반면에 양배추와 스웨덴 순무의 영양가는 하나는 잎이고 다른 하나는 식물의 뿌리 부분이기 때문에 그렇게 비슷하지 않습니다."

그러나 예는 "색상을 고려하는 것이 소비자를 안내하는 가장 쉬운 방법일 수 있습니다"라고 인정했다.