인간이 하루 세끼를 먹기 시작한 것은 놀랍게도 최근 역사에 속한다. 일단 하루 세끼를 먹기 위한 식량의 보장과 그러한 규칙적 생활환경이 있어야 인간의 세끼 식사는 가능하다. 원래 유럽 귀족들의 습관이었던 하루 세끼는 산업화와 함께 출퇴근과 공장에서의 노동이 확대되면서 대중화되었다. 하지만 1, 2차 세계대전으로 식량공급이 배급제로 이행하면서 유럽에서의 하루 세끼 식습관은 잠시 중단되었다. 하지만 일일 세끼 식사는 전후 다시 부활하고 더 풍부해진 식량으로 더 풍성해졌다. 하지만 성인병의 증가와 현대인의 활동량 감소는 다시 일일 세끼 식사의 '정당성'에 의문을 제기하고 있다. 이 글은 Jessica Bradley의 BBC Future 2022년 4월 17일 자 기사 Should we be eating three meals a day?의 번역으로 일일 세끼 식사의 건강 효과 적절한 일일 식사 횟수, 삼시 세끼의 역사와 변화에 대해 설명하고 있다. 참고로 이 글은 2022년 BBC Future의 베스트 기사 중 하나로 꼽혔다.
우리는 하루 세끼를 먹어야 하나?
Jessica Bradley
우리가 하루에 세끼를 먹어야 한다는 생각은 놀랍게도 현대적이다. 하루에 몇 끼 먹는 것이 우리 건강에 가장 좋을까?
여러분은 아마 하루에 세끼를 먹을 것이다. 현대 생활은 이러한 식사 방식을 중심으로 설계되어 있다. 우리는 아침식사가 하루 중 가장 중요한 식사라고 듣고, 직장에서 점심시간이 주어지고, 그리고 나서 우리의 사회생활과 가족생활은 저녁식사를 중심으로 이루어진다. 하지만 이것이 가장 건강한 먹는 방법일까?
우리가 얼마나 자주 먹어야 하는지를 고려하기 전에 과학자들은 우리가 언제 먹지 말아야 하는지를 고려할 것을 촉구한다.
음식 섭취를 8시간 이내로 제한하는 간헐적 단식이 거대한 연구 분야가 되고 있다.
캘리포니아에 있는 Salk Institute for Biological Studies의 임상 연구원이자 "When to eat"라는 제목의 2019년 논문의 저자인 에밀리 에밀리 마누지안(Emily Manoogian)은 우리의 몸에 하루에 최소한 12시간을 음식 없이 주는 것은 우리의 소화기관이 휴식을 취할 수 있게 한다고 말한다.
위스콘신 대학교 의과 공중 보건 대학원의 부교수인 로잘린 앤더슨(Rozalyn Anderson)은 신체의 낮은 수준의 염증과 관련된 칼로리 제한의 이점을 연구했다.
"매일 단식 기간을 갖는 것은 이러한 이점 중 일부를 얻을 수 있습니다."라고 그녀는 말한다. "그것은 단식이 신체를 다른 상태로 만들고, 손상을 복구하고 관찰할 준비가 되어 있고, 잘못 접힌 단백질(misfolded protein)을 제거한다고 생각하게 됩니다." 잘못 접힌 단백질은 신체에서 광범위한 중요한 일을 수행하는 분자인 일반 단백질의 결함 버전이다. 잘못 접힌 단백질은 많은 질병과 관련이 있다.
간헐적 단식은 우리 몸이 어떻게 진화해 왔는지에 더 부합한다고 앤더슨은 주장한다. 그녀는 이것이 신체에 휴식을 주기 때문에 음식을 저장하고 에너지를 필요한 곳에 공급할 수 있고, 우리 몸의 저장고에서 에너지를 방출하는 메커니즘을 촉발할 수 있다고 말한다.
이탈리아 파도바 대학의 운동 및 스포츠 과학 교수인 안토니오 파올리(Antonio Paoli,)는 단식은 또한 우리의 혈당 반응을 향상시킬 수 있다고 말한다. 혈당 증가량이 적으면 몸에 지방을 덜 저장할 수 있다고 그는 말한다.
"우리의 데이터는 이른 저녁 식사를 하고 단식 시간을 늘리는 것이 더 나은 혈당 조절과 같은 신체에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 시사합니다."라고 파올리는 말한다.
파올리는 당화(glycation)라고 불리는 과정 때문에 모든 세포가 낮은 수준의 설탕을 갖는 것이 더 좋다고 덧붙인다. 이것은 포도당이 단백질에 연결되어 신체에 염증을 일으키고 당뇨병과 심장병 발병 위험을 증가시킬 수 있는 "최종 당화 산물"이라는 화합물을 형성하는 곳이다.
하루에 한 끼를 먹으면 배가 고프지 않을까? 꼭 그렇다고 할 수는 없다.
하지만 간헐적 단식이 건강한 식사 방법이라면, 얼마나 많은 식사를 할 수 있을까?
일부 전문가들은 뉴욕에 있는 코넬 대학 인간 생태 대학의 데이비드 레비츠키(David Levitsky) 교수를 포함하여, 하루에 한 끼를 먹는 것이 가장 좋다고 주장한다.
그는 "내가 음식이나 음식 사진을 보여주면 당신이 먹을 가능성이 높고, 음식이 더 자주 눈앞에 있을수록 그날 더 많이 먹게 된다는 것을 보여주는 많은 데이터가 있습니다"라고 말했다.
왜냐하면, 냉장고와 슈퍼마켓이 생기기 전에는, 우리는 음식이 있을 때 먹기 때문이다. 음식 역사학자 세렌 채링턴 홀린스(Seren Charrington-Hollins)는 역사를 통틀어 우리는 정오쯤 한 끼를 먹은 고대 로마인을 포함하여 하루에 한 끼를 먹었다고 말한다.
하루에 한 끼를 먹으면 배가 고프지 않을까? 레비츠키는 배고픔이 종종 심리적인 감각이기 때문에 반드시 그렇지는 않다고 주장한다.
"시계가 밤 12시라고 하면 먹고 싶은 마음이 생기거나 아침에 아침을 먹어야 한다는 조건이 붙을 수도 있지만 이것은 말도 안 되는 소리입니다. 데이터에 따르면 아침을 먹지 않으면 그날 전반적으로 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다."
"우리의 생리는 잔치와 단식을 위해 만들어졌습니다, "라고 그는 말한다. 하지만, 레비츠키는 당뇨병이 있는 사람들에게 이 방법을 추천하지 않는다.
하지만 마누간은 하루에 한 끼를 계속 먹는 것을 권장하지 않는데, 이것은 우리가 먹지 않을 때 혈액 속의 포도당 수치를 증가시킬 수 있기 때문인데, 이것은 공복 혈당(fasting glucose)으로 알려져 있다. 장기간에 걸친 높은 수준의 공복 혈당은 제2형 당뇨병의 위험 요인이다.
혈당 수치를 낮추려면 하루에 한 번 이상 규칙적으로 먹어야 한다고 마누간 박사는 말한다. 이는 우리 몸이 굶주리고 있다고 생각해 반응으로 결국 음식을 먹을 때 더 많은 포도당을 방출하는 것을 방지하기 때문이다.
대신에, 그녀는 하루에 두 세끼 식사가 가장 좋으며 칼로리 대부분은 하루의 이른 시간에 소비하는 것이 좋다고 말한다. 늦은 밤에 먹는 것은 당뇨병과 심장병을 포함한 심장 대사 질환과 관련이 있기 때문이다.
마누간은 "대부분의 음식을 더 일찍 먹으면 신체는 시스템에 지방으로 저장되는 대신 하루 종일 공급하는 에너지를 사용할 수 있습니다."라고 말한다.
하지만 너무 이른 아침 식사도 금식할 충분한 시간을 주지 않기 때문에 피해야 한다고 그녀는 말한다. 또한, 잠에서 깬 후 너무 빨리 먹는 것은 우리의 생체 시계로 알려진 우리의 일주기 리듬과 반대로 작용하는데, 연구원들은 신체가 하루 동안 음식을 어떻게 다르게 처리하는지를 지시한다고 말한다.
우리 몸은 수면을 돕기 위해 밤새 멜라토닌을 분비하지만 멜라토닌은 또한 몸에 포도당을 저장하는 인슐린의 생성을 중단시킨다. 잠자는 동안 멜라토닌이 방출되기 때문에 신체는 우리가 자거나 먹지 않는 동안 너무 많은 포도당을 섭취하지 않도록 멜라토닌을 사용한다고 마누간은 말한다.
"멜라토닌이 높을 때 칼로리를 섭취하면, 포도당 수치가 정말 높아집니다. 인슐린이 억제되면 몸에 포도당을 제대로 저장할 수 없기 때문에 밤에 칼로리를 많이 섭취하는 것은 신체에 상당한 문제가 됩니다."
그리고, 우리가 알고 있듯이, 오랜 시간 동안 높은 수준의 포도당은 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있다.
이것은 우리가 아침을 완전히 거르라는 것을 의미하지는 않지만, 몇몇 증거들은 우리가 깨어난 후에 계란을 깨기 전에 한두 시간을 기다려야 한다고 제안한다. 오늘날 우리가 알고 사랑하는 아침식사는 비교적 새로운 개념이라는 것을 기억할 가치가 있다.
채링턴 홀린스는 "고대 그리스인들은 아침식사의 개념을 처음으로 도입했고, 그들은 와인에 적신 빵을 먹고, 그리고 나서 검소한 점심을 먹고, 그다음에는 푸짐한 저녁 식사를 했습니다"라고 말한다.
처음에는 아침 식사가 귀족 계급의 전유물이었다고 채링턴-홀린스는 말한다. 그것은 17세기에 처음 유행했는데, 그때 그것은 음식을 살 여유가 있는 사람들의 사치가 되었고 아침에 여유롭게 식사를 할 수 있는 시간이 되었다.
채링턴 홀린스는 "오늘날 아침 식사의 개념이 표준이 된 것은 산업 혁명과 19세기 노동 시간의 도입에서 나왔습니다."라고 말한다. 그런 일상은 하루 세끼 식사에 적합하다. "첫 번째 식사는 노동자 계층에게 꽤 간단한 것일 것입니다. 그것은 노점상에서 파는 길거리 음식이나 빵일 수도 있습니다."
그러나 전쟁이 끝난 후, 식량의 가용성이 떨어졌을 때, 아침을 배부르게 먹는 것은 불가능했고 많은 사람들이 그것을 건너뛰었다. "하루 세끼 식사에 대한 생각은 완전히 사라졌습니다."라고 채링턴 홀린스는 말한다. "1950년대 아침 식사는 시리얼과 토스트처럼 오늘날 우리가 인식하는 방식이 되었습니다. 그전에 우리는 잼과 함께 빵 한 조각을 먹는 것으로 행복했습니다."
그래서 과학은 하루 중에 먹는 가장 건강한 방법은 두세 끼를 먹고, 밤새 단식 기간을 길게 두고, 하루에 너무 일찍 또는 너무 늦게 먹지 않고, 더 많은 칼로리를 더 이르게 섭취하는 것이라고 말하는 것 같다. 이게 현실적인가?
마누간은 이것이 야간 근무와 같이 책임감이 있고 불규칙한 시간 약속을 가진 사람들에게 어려울 수 있기 때문에 식사하기에 가장 좋은 시간을 지정하지 않는 것이 최선이라고 말한다.
"사람들에게 저녁 7시까지 식사를 중단하라고 말하는 것은 사람마다 일정이 다르기 때문에 도움이 되지 않습니다. 몸에 정기적인 금식 시간을 주려고 하고, 너무 늦게 또는 일찍 먹지 않도록 하고, 마지막 식사를 많이 하지 않으려고 하면 이것은 보통 도움이 될 수 있습니다. 사람들은 적어도 이것의 일부를 채택할 수 있습니다."라고 그녀는 말한다.
"첫 식사를 조금 늦추고 마지막 식사를 앞당기는 것만으로도 극적인 변화를 볼 수 있었습니다. 다른 것을 바꾸지 않고 이것을 규칙적으로 만드는 것은 큰 영향을 미칠 수 있습니다."
하지만 여러분이 어떤 변화를 주든, 연구원들은 일관성이 중요하다는 것에 동의한다.
"몸은 패턴으로 작용합니다."라고 앤더슨은 말한다. "우리는 음식에 대한 기대에 반응합니다. 간헐적 단식이 하는 한 가지는 패턴을 부여하고 우리의 생물학적 시스템은 패턴과 함께 잘 작동한다는 것입니다." 그녀는 신체가 우리의 식습관을 예상하는 단서를 포착하여 우리가 음식을 먹을 때 음식을 가장 잘 다룰 수 있다고 말한다.
우리가 얼마나 많은 식사를 정상이라고 생각하는지에 관한 한, 채링턴 홀린스는 변화가 임박한 것을 보고 있다.
"수세기 동안, 우리는 하루에 세끼를 먹는 것에 적응해 왔지만, 이것은 지금 도전받고 있고 음식에 대한 사람들의 태도가 바뀌고 있습니다. 우리는 좀 더 차분한 생활방식을 가지고 있습니다. 19세기 수준의 일을 하고 있지 않기 때문에 칼로리가 더 적게 필요합니다.
"장기적으로는 업무 상황에 따라 가벼운 식사와 메인 식사로 다시 줄어들 것이라고 생각합니다. 근무 시간이 그 원동력이 될 것입니다."
"배급을 중단했을 때 갑자기 식량이 풍부해졌기 때문에 하루 세끼를 수용했습니다. 하지만 시간이 흐르고 이제 식량은 어디에나 있습니다."
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